
你是不是也认为:大脑的衰老就像一条缓慢下滑的抛物线一样,随着年龄增长,大脑功能出现下降,包括思维、记忆、注意力、判断、语言能力等。
然而,最新的研究发现:大脑衰老并不是线性的,存在2个特定的年龄。到了这2个年龄,大脑会“断崖式衰老”。
25年3月,美国纽约州立大学的研究人员在《美国国家科学院院刊》上发表了一项研究发现:大脑衰老是一个非线性过程,有2个“断崖式衰老”年龄:44岁、67岁。[1]
研究共纳入19300名参与者,分析他们的代谢、血管和炎症生物标志物与大脑衰老轨迹的关系,以及代谢干预是否能逆转大脑衰老。
展开剩余84%结果发现,大脑衰老呈非线性,44岁左右是开始衰老的起点,67岁左右衰老速度最快,90岁后趋于平稳。通过比较代谢、血管和炎症标志物发现,代谢变化始终先于血管和炎症变化。44岁时大脑衰老的开始与胰岛素抵抗的增加相关,67岁时衰老速度最快与血管变化相关。
好消息是,研究发现了对抗大脑衰老“黄金窗口期”,在此期间进行代谢干预,可以逆转大脑衰老的影响,即在40-59岁之间进行干预效果最佳。[1]
越来越多的证据表明,饮食营养和认知功能密切相关。目前,已经开展的一些营养干预研究发现,改变整体的膳食模式对预防脑力衰退是有帮助的。
饮食营养与认知功能,密切相关
大脑的功能对营养支撑的要求非常高,饮食营养对认知能力非常重要。
• 大脑和神经系统含有很高比例的脂类物质,包括磷脂酰丝氨酸(PS)和DHA,缺乏必需脂肪酸和omega-3脂肪酸都会影响神经系统的功能;
• 大脑活动需要很多神经递质作为介质,而神经递质多是蛋白质中的氨基酸转化而来;
• 神经递质的合成和转化过程需要多种B族维生素的帮助,缺乏它们可能会出现沮丧、抑郁、迟钝、痴呆等情绪和思维方面的障碍;
• 大脑对炎症和氧化非常敏感,需要维生素E、维生素D和多种植物中抗氧化物质的支持;
• 大脑的高速运转需要消耗大量的氧气,所以它需要有一个通畅而高效的血液循环系统,需要既不太高也不太低的血压来保证脑供血效率;
• 大脑活动需要消耗葡萄糖,稳定的血糖水平对脑力至关重要,所以它需要身体有良好的胰岛素敏感性,能高效地把血液中的葡萄糖接纳到细胞里,充分氧化变成能量;
• 神经组织外层的神经髓鞘需要神经酸(顺-15-二十四碳烯酸)、维生素B12来帮助维护,缺乏这种营养素会出现认知障碍,甚至痴呆;
• 肠道菌群通过脑肠轴参与了大脑的功能调整,而食物中的膳食纤维和各种营养素一起,通过改善肠道微生态平衡来预防大脑炎症。
遗憾的是,我国居民的膳食结构存在“两低一高”的问题:水果、水产品摄入量偏低,食用盐却严重超标。这种不均衡的饮食习惯,正是认知障碍的重要诱因。
国人专属「护脑饮食方案」
国际主流护脑饮食模式——地中海饮食、得舒(DASH)饮食和健脑(MIND)饮食,都是西方饮食,过度依赖深海鱼、香肠、奶酪等食材,与中国传统饮食习惯相差甚远。
营养专家推荐国人专属的护脑饮食方案可概括为一个核心公式:植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪。
整体而言,饮食需食材多样化。多吃蔬菜(深色蔬菜、十字花科蔬菜)、水果、谷薯类、杂豆类、蛋类、乳品、畜禽肉和水产品。其中,更推荐深海鱼、浆果类、坚果等食物,可精准护脑。避免吃大量红肉、脂肪、精制谷物和糖。
健康烹饪法:
1、低温烹饪:清蒸、水煮、慢炖、凉拌等低温烹饪法,能更好地保留食材营养。
2、花式控盐:成年人每天摄入食盐不宜超过5克,可用洋葱、姜、蒜等调料增味,减少咸菜等高盐食品的摄入。
3、质地软烂:将食材处理得软烂一些,降低胃肠道负担,便于咀嚼消化。
除了均衡饮食外,适量补充大脑所需营养也十分重要。大脑作为身体的“指挥中心”,其高效运转依赖于多种关键营养素的持续供给。然而,仅靠日常饮食难以完全满足大脑对各种营养素的需求,特别是像磷脂酰丝氨酸(PS)、神经酸(顺-15-二十四碳烯酸)、DHA等对大脑健康至关重要的营养成分。因此,在保证日常饮食多样化的基础上,可考虑额外补充这些特定的营养素,能够为大脑健康提供更全面的保障。
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参考资料:
[1]B.B. Antal, H. van Nieuwenhuizen, A.G. Chesebro, H.H. Strey, D.T. Jones, K. Clarke, C. Weistuch, E. Ratai, K.A. Dill, & L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122.
[2]周芳,李洪军,杨复习,等,磷脂酰丝氨酸研究进展[J].食品工业科技,2008,29(5):297-300.
[3]李文保,孙昌俊,王飞飞,等.神经酸及其在预防和治疗脑病中的应用研究进展[J].药学进展,2014,38 (8):591-596.
[4]杨贤庆,吕军伟,林婉,等.DHA功能特性以及抗氧化性研究进展[J].食品工业科技,2014,35(2):5.
Food and Nutrition in China
[5]毕研霞.洪忠新.膳食干预改善轻度认知障碍患者认知能力的疗效观察[J].中国食物与营养,2014,20(4):79-83.
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